Bei den Profisportlern sind oftmals schon vor Start des Wettkampfes Schweißperlen auf der Stirn zu sehen. Das liegt am ausgiebigen Aufwärmen, um optimal auf eine sportliche Höchstleistung vorbereitet zu sein. Auch Freizeitsportler sollten sich vernünftig aufwärmen, um unnötige Verletzungsgefahren zu vermeiden.
Es ist bewiesen, dass Sportler, die auf ein Aufwärmprogramm verzichten, sich leichter oder häufiger Verletzungen zuziehen als diejenigen, die sich durch geeignete Übungen aufgewärmt haben. Denn durch das Aufwärmen wird der Körper optimal auf die ansteigende körperliche Belastung vorbereitet.
In der Fachwelt unterscheidet man drei Phasen des Aufwärmens, wobei im Freizeitsport zunächst die aktive Phase ausreichen würde. Hierbei werden unterschiedlichste Muskelpartien durch Laufübungen oder Bewegungsspiele bewegt, ohne dabei die Hälfte der maximal möglichen Leistungsfähigkeit zu überschreiten.
Beim passiven Aufwärmen helfen Bäder oder Massagen, um die Muskeln optimal vorzubereiten und die Durchblutung der Haut anzukurbeln. Die meisten Sportler bevorzugen diese Art von passiver Behandlung jedoch nach dem Sport, da sie eher zur Entspannung der beanspruchten Muskelgruppen beiträgt als zur Aktivierung vor einem Wettkampf.
Die spezielle mentale Aufwärmphase soll helfen, den Kopf des Sportlers von negativen, problembelasteten Gedanken zu befreien. Für diese eher seltenere Art der Vorbereitung ist die Unterstützung eines mentalen Trainers oder das Erlernen spezieller Entspannungstechniken notwendig.
Ein Aufwärmtraining ist wichtig für den Körper und die Psyche:
Das Herz-Kreislauf-System wird langsam auf die gesteigerte Belastung vorbereitet. Der Herzschlag geht schneller und die Zirkulation des Blutes wird angekurbelt. Die während der sportlichen Aktivität beanspruchte Muskulatur kann besser mit Sauerstoff und den notwendigen Nährstoffen versorgt werden. Auch die optimale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten von 38,5 - 39 Grad Celsius steht dem Körper durch ein vorhergegangenes Warm-Up bereits zu Beginn der sportlichen Aktivität zur Verfügung.
Die Atmung des Sportlers wird langsam gesteigert, der Atem geht tiefer und schneller. Auf diese Weise kann mehr Sauerstoff aufgenommen und mit der Ausatmung das verbrauchte Kohlendioxid ausgeschieden werden.
Die Arbeit der Nerven und Muskeln wird langsam aufeinander abgestimmt, so dass ihre Arbeit effizienter ablaufen kann, ohne unnötige Energien zu verschwenden. Das beugt raschen Ermüdungserscheinungen vor, und eine gute Reaktionsfähigkeit bleibt länger erhalten.
Gelenke und Bänder werden durch ein Aufwärmtraining geschont, da produzierte Gelenkflüssigkeit die Gelenke druckunempfindlicher werden lässt. Bänder und Sehnen erhalten bei der erhöhten Körpertemperatur eine bessere Elastizität.
Durch die gesteigerte Durchblutung der Muskulatur wird den typischen Sportverletzungen wie Zerrungen und Faserrissen vorgebeugt.
Nicht zuletzt kann sich auch die Psyche durch ein Warm-Up auf die anstehende sportliche Aktivität einstellen, so dass die Konzentrationsfähigkeit und die Wahrnehmung ansteigen. Die Verletzungsgefahr wird auf diese Weise erheblich reduziert.
Wie das individuelle Aufwärmprogramm aussehen muss, hängt von der Sportart, von der körperlichen Fitness und von einigen äußeren Einflüssen ab. Im höheren Alter sollte man etwas mehr Zeit für das Aufwärmen einplanen, das gleiche gilt auch bei niedrigeren Temperaturen in der Umgebung. Zu Beginn des Tages ist meistens ein längeres Warm-Up notwendig als in den fortgeschrittenen Tagesstunden. Grundsätzlich sollte sich ein Freizeitsportler mindestens 10 bis 15 Minuten lang aufwärmen. Anschließend sollte es spätestens nach fünf Minuten mit dem eigentlichen Training losgehen.
Die körperliche Leistung sollte langsam ansteigend sein. Leichtes Laufen, Spiele oder Gymnastik sind als Einstieg ideal.
